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健身问答,为您解惑
2022-06-23

Q我注意到,在难度感觉相同的情况下,在椭圆机上运动比在跑步机上运动显示出更多的热量消耗值。这个差别是否真的存在

A恐怕椭圆机夸大了锻炼者的热量消耗。如果你的运动心率是一样的,在两种器械上锻炼所消耗的热量应该相差无几。美国威斯康星大学运动科学系进行了一次比较各种有氧运动器械使用效果的研究,结果发现,如果椭圆机的扶手是可以移动的,那么在运动中上肢肌肉也参与进来,它的热量消耗与跑步机相同。如果扶手是固定不动的,其运动所消耗的热量会比跑步机少15%-20%。

由于跑步机的使用已经有几十年了,所以它的热量消耗估算是比较精确的。椭圆机相对比较新,而且有更多的机械因素影响到锻炼者的热量消耗估算,因此其准确性可能稍差。

一般来说,如果器械显示出你每小时消耗了700千卡以上的热量,其准确性就应该受到怀疑。因为在研究中发现,大多数人每小时的实际消耗值为400-700千卡.女性的消耗要低于男性,因为男性的体重普遍高于女性,而体重又是决定热量消耗的一个重要因素。

Q有个朋友告诉我应该有一个锻炼日记.我已经锻炼5年了,每周5次,从未做过记录.有没有必要开始写锻炼日记呢

A无论是对专业运动员还是普通健身者来说,锻炼日记都是一个衡量进步的有用工具。有了记录,你可以了解自己在5年中是否有持续稳定的进步,是否出现过为期数月、甚至1年的平台期,等等。记录可以提醒你何时应该更新自己的锻炼内容与套路。

锻炼日记还能让你诚实地对待自己,知道自己的实际能力,而不是想像中或计划中的能力。有时你会忘记做某个练习时所用的重量,或者跑完某条越野路线所用的时间,这时记录就发挥作用了。

做记录时不但要写下跑步或骑车的距离、时间与坡度,或者举重的重量、组数与次数,还应该加上自己的感觉与心情。全面的记录有利于总结出最适合自己的运动量与间隔。每次突破,无论是举起一个新的重量还是刷新了10公里跑的个人记录,都是一件令人振奋的事。

锻炼日记也是你写下运动目标的地方,无论是长期还是短期目标。书面的文字就像一个合同,显得更郑重。你会更认真地去实现它。

Q有人说运动前不能吃东西,是这么回事吗

A在运动开始前与结束后进食是有好处的。运动前进食是为了让血糖处于上升状态,让体力更好,有利于提高运动强度。但运动前多长时间进食则取决于每个人的具体情况。有人吃完东西后不久接着就运动会出现胃疼或感觉身体沉重。但如果你没有不良反应,运动前1分钟都可以吃。

有一个试验发现,在进行1小时训练之前5分钟摄入45克碳水化合物(180千卡热量)的男自行车选手比在几小时内不进食的运动员,在训练的最后15分钟表现出体力优势。最好的运动体能出现在进食碳水化合物4小时之后,运动前又补充了少许热量的人身上。

专家的建议是,在运动前1小时摄入200-300千卡的碳水化合物为主的热量。较好的食物选择包括谷片、香蕉、燕麦片、全麦面包与饼干。

运动之后及时补充一些富含碳水化合物与蛋白质的食物,比如酸奶、谷片加牛奶,或者面包抹花生酱,可以起到减缓肌肉酸痛的作用。运动结束后尽早进食还对控制体重有帮助,因为休息之后往往会吃得更多。

Q在跑步机上练上坡走或跑步,会不会把腿练得更粗

A这是一个常见的错误概念。女性中确实有极少部分人对肌肉发展很敏感,她们进行力量练习很容易增长肌肉体积。但是绝大多数女性体内缺乏足够的男性激素睾酮,因此很难增大肌肉。而且,上坡走或跑步还不足以为肌肉增长提供足够的阻力。

在进行一段时间的上坡走或跑步后,你可能会看到肌肉线条更清晰了,这是件好事。而且,上坡走可以增加热量的消耗,因为身体必须调动更多的肌肉来参与工作。以一个体重65公斤的人为例, 在平地以每5分钟400米的速度走30分钟能消耗114千卡热量,而在5%的坡度上走则能消耗186千卡热量。

(责任编辑:赖丹)

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