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7天内瘦身特训动作攻略
2022-06-23

想要短期内实现瘦身目标?美国健身俱乐部24 Hour Fitness专家给出了一份有可能在一个星期内瘦身的训练单。其中包括了力量和耐力训练,除了能让你尽可能多燃烧热量之外,还可以紧致松弛的肌肉,达到瘦身效果。

“你从中得到的效果,是依靠这些全身运动实现的,是我见过的实例中效果最好的。”吉尔·奥克因教练说,“35分钟的锻炼就能让你消耗300个卡路里,跟跑步一样,但这种锻炼还能让肌肉变得更结实。”

使用4到10公斤重的哑铃辅助做以下动作,是为中级;使用12到20公斤的哑铃则为高级。在中级动作中,应该保持高节奏效果更好;而高级动作则要减缓节奏,但注意动作之间不要有停顿。初级者可以用更轻的哑铃甚至空手。一周内只需要做做三天锻炼,每天的中级到高级动作各做两次,注意锻炼应该隔天进行,不宜连续两日都做。

动作一:踢足球

双手各握一只哑铃,手肘弯曲成90度,哑铃置于肋部,掌心相对,注意保持哑铃位置不动,腰部用力,同时右脚向后摆动,抬起到臀部高度,然后向前踢出。右脚再次向后摆动,并且停在臀部高度,然后马上向前踢出,再将右脚伸直摆动到身后,腿部放松。初学者可以在摆动时右脚着地,以保持平衡。做向前和向后踢的动作,各做10次,换左腿,再各做10次。

动作二:屈身鹤立

左脚屈膝向后抬起,右脚独立,左右手各握一只哑铃,手心向着大腿。身体稍微前倾,保持平衡。屈肘抬起前臂,将哑铃慢慢举到胸部高度,手心朝着地面;然后缓慢向下,将哑铃放回原位。做12次,换左脚独立,再做12次。

动作三:马步划船

双脚分开与髋部同宽,左右手各握一只哑铃,手肘微曲,手心向着大腿。右脚向右迈出一步,双脚与肩部同宽,下蹲成马步姿势;同时,双臂手肘向两侧打开,将哑铃提起到胸部高度。迅速收回右脚站直,并将哑铃放回原位。做8次,换左脚向左迈,再做8次。

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