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杠铃推举的正确做法
2022-06-20

杠铃推举的正确做法。提到杠铃推举,可能有些人并不是知道是什么,其实它是健身运动中锻炼胸大肌最有效的动作之一。如果可以掌握正确的杠铃推举方法,且长时间坚持才可以达到事半功倍的效果,那么,杠铃推举的正确做法是怎样的吗?我们一起来看下面的介绍。

杠铃推举的正确做法

首先,锻炼者要先仰卧于平板上,而且要让两只脚平放于地上,再要注意让两脚间距略窄于肩。在此时要挺胸,背要稍弓,但是要注意让自己的臀部始终接触平板。如果自己不可以完成,建议可以让同伴来帮助拿起杠铃并进行控制。通常来说,在进行这项运动时,适当的宽握距可以最大程度刺激胸肌,而且窄握也会让大家更多地使用三角肌前束和肱三头肌,如果握的太款,就会直接缩短运动范围,除此之外,还有可能会对手腕和肩袖过大的压力。

做完准备动作之后,锻炼者要进行1次深呼吸,让自己保持身体蓄势待发的一种状态。在此时让杠铃离架,在顶点的部位用力收缩胸肌,而且还要注意精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。接下来,让自己的胸部保持上挺,在此时,运动者要想象一下自己的胸部与杠铃在半道会合。最后让杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

而且大家要注意在杠铃下降过程中要注意控制好自己的呼吸。而且当杠杆接触到自己胸部的时候,要进行短暂停留,以保持紧张,不可以让自己放松,而且要为发力推起杠铃做好准备。再就是,当杠铃离开胸部的时候,就像是做下斜推举一样把杠铃向两脚方向上推。这样可以有效的避免胸肌和肩部肌群拉伤。而且锻炼者也可以想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作应该是让自己后背上部会感觉到压力。接近力竭时,这是就会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

以上是关于杠铃推举的正确做法的介绍,锻炼者要注意,在进行这项运动期间,不可以只是用双臂推举杠铃,在此时应该想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。就是用很重的杠铃的时候,反弹离胸是不可取的,否则会非常容易导致损伤胸骨和胸肌,除此之外,还会大大的减少对胸肌的刺激量,能效的抑制肌肉的增长。

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